Một bước tiến quan trọng trong việc quản trị nỗi lo sợ là việc trực tiếp đối mặt với tình huống, địa điểm hay đối tượng. Tâm lí thông thường đều muốn trốn tránh những điều mình sợ. Tuy nhiên, trốn tránh ngăn cản bạn trưởng thành.
Liệu pháp tiếp xúc rất thích hợp trong trị liệu chứng sợ cụ thể. Liệu pháp này đòi hỏi quá trình đối mặt để loại bỏ nỗi sợ. Tiếp xúc bao hàm việc liên tục đi sâu vào các tình huống gây sợ hãi cho đến khi nỗi sợ biến mất. Việc trải nghiệm lặp đi lặp lại giúp bạn bắt đầu nhận ra tình trạng này không có hại như bạn nghĩ. Với mỗi lần tiếp xúc, bạn kiểm soát tốt hơn nỗi sợ của mình. Theo nghĩa này, kiểm soát tình huống là lợi ích quan trọng của phương pháp trị liệu tiếp xúc. Bạn sẽ không còn phản ứng với sự hoảng loạn mất kiểm soát khi đương đầu vì nỗi sợ hãi ám ảnh trong bạn đã dần dần giảm đi.
Bắt đầu với tình huống ít đáng sợ, bạn tăng dần mức độ đối diện điều khiến bạn lo sợ theo lộ trình của bạn. Theo thời gian, bạn xây dựng sự tự tin trong những tình huống này và thậm chí sau đó bạn còn thích thú với chúng. Quá trình này thường xảy ra một cách tự nhiên. Một người sợ nước đi học bơi mỗi tuần, cố gắng đặt bàn chân và cả chân họ xuống nước, rồi cả cơ thể, cuối cùng lặn dưới nước. Người sợ nước có thể học cách thích thú với việc bơi lội.
Quá trình này tương tự với liệu pháp tiếp xúc ở các trường hợp khác. Liệu pháp tiếp xúc là một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua nỗi sợ. Tuy nhiên chúng ta cần đến một vài kế hoạch và sự kiên nhẫn.
1. Lập danh sách
Bạn bắt đầu bằng việc lập danh sách trường hợp, địa điểm hoặc đối tượng bạn sợ. Một số người có nhiều nỗi sợ khác nhau, vì vậy bạn có thể nhóm các nỗi sợ có điểm chung hoặc cùng chủ đề với nhau. Bạn nên tự đưa ra những lí giải nhất định về danh sách mình vừa lập, khi liên kết các nỗi sợ vào từng nhóm cũng là lúc bạn đang tìm hiểu chúng. Tuy nhiên trong mỗi nhóm, bạn vẫn cần nêu cụ thể những nỗi sợ bạn có, dù nghe nó có vẻ nhỏ nhặt và buồn cười.
2. Đưa ra giải pháp
Với từng nhóm, bạn có thể có định hướng chung cho cả nhóm rồi đưa ra giải pháp riêng biệt để tiếp xúc cho từng nỗi sợ cụ thể. Bạn cứ đưa ra bất kì cách thức tiếp xúc nào bạn nghĩ ra. Như vậy, mỗi nỗi sợ đã có một loạt giải pháp chờ bạn thực hiện.
Các giải pháp của mỗi nỗi sợ cần xây dựng theo tổng thể tình huống. Với một tình huống nhất định, bạn lại có thể chia thành các công việc nhỏ hơn căn cứ trên mức độ lo sợ. Bạn sẽ thực hiện theo các công việc nhỏ nhất sau khi phân chia.
3. Xây dựng thang đo
Một khi danh sách nỗi sợ cùng các công việc chi tiết đã hoàn thành, bạn sắp xếp các công việc cần làm cho mỗi nỗi sợ theo mức từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất, hay đúng hơn từ đơn giản nhất đến khó khăn nhất. Bạn có thể làm việc đó bằng cách chấm điểm mức sợ cho mỗi công việc, từ “0” (không sợ) đến 10 (cực kì sợ), rồi xếp theo thứ tự tăng dần. Đây chính là các bước để thực hiện mục tiêu.
Một số tiêu chí để bạn phân nhỏ các tình huống và xây dựng thang đo:
- Độ dài của thời gian. Ví dụ người sợ độ cao đứng trên cao 1 phút chắc hẳn ít đáng sợ hơn 15 phút.
- Thời điểm. Ví dụ người sợ lái xe phải lái xe lúc sáng sớm khác với lái vào giờ cao điểm.
- Môi trường. Ví dụ người sợ bơi ở bể bơi không giống ở hồ nước.
- Người đồng hành. Ví dụ bạn làm một mình hay cần người yêu làm cùng.
4. Thực hành tiếp xúc
Điều quan trọng là bạn lên kế hoạch tiếp xúc trước, có thể tập dượt để kiểm soát tình hình. Bạn nên xác định bạn sẽ phải làm những gì, vào lúc nào, có những khả năng rủi ro nào và bạn cần ứng phó ra sao.
Bạn bắt đầu thực hiện theo các bước đã đề ra, bước đi đầu tiên sẽ khởi động cho các bước tiếp theo. Mục đích chính của việc thực hành là loại bỏ nỗi sợ cụ thể, vì vậy bạn nhớ linh hoạt trong quá trình thực hiện. Bạn có thể chủ động tăng thời gian, mức độ khó khăn hoặc liên tục thực hiện lại nếu thấy cần thiết.
5. Duy trì luyện tập
Bạn cần thực hành một cách thường xuyên, đừng dừng lại ở hứng thú nhất thời. Một số bước có thể thực hiện hàng ngày trong khi một số bước có ít cơ hội để thực hiện nhiều lần trong một thời gian, vì vậy bạn nên trân quí các cơ hội. Bạn cũng nên phát triển kế hoạch trong thời gian dài sau khi đã chiến thắng nỗi sợ để ngăn chặn nó quay trở lại.
Việc tiến hành có thể xảy ra những va vấp nhất định, có thể bạn chưa giảm được sợ hãi như mong muốn, thậm chí tăng nỗi sợ hoặc gặp thêm rắc rối. Nhưng đó là điều khó tránh khỏi, bạn đừng nản chí, hãy coi đó là bài học để rút kinh nghiệm cho lần tới thực hiện tốt hơn.
6. Đánh giá quá trình
Bạn nên chấm lại điểm theo thang đo sau mỗi khoảng thời gian thực hành để biết sự tiến bộ hay chững lại của mình. Bên cạnh đó, bạn có thể tự suy ngẫm, ghi chép lại trải nghiệm bản thân trước và sau khi tiếp xúc với đối tượng gây sợ hãi.
Đừng chủ quan, thỏa mãn với thành quả đã đạt được, song bạn cũng nên trân trọng những điều mình nỗ lực vươn tới. Bạn có thể chia sẻ quá trình đó với những người thân quen, người có vấn đề tương tự để động viên nhau cùng vượt qua.
Bạn có thể tham khảo chiến lược thực hành tiếp xúc như sau:
Ví dụ bạn có nỗi sợ chó. Nếu bạn muốn ở lại trong phòng với một con chó một cách bình tĩnh, bạn có thể thử các bước:
Bước 1: Vẽ con chó trên giấy
Bước 2: Đọc thông tin về chó
Bước 3: Nhìn vào ảnh của chó
Bước 4: Xem video về chó
Bước 5: Nghe tiếng chó sủa từ một phòng khác
Bước 6: Nhìn con chó qua cửa sổ khép kín
Bước 7: Nhìn con chó qua cửa sổ mở hé, rồi mở nó ngày càng rộng
Bước 8: Nhìn con chó từ một cánh cửa
Bước 9: Tiến gần hơn về phía con chó, sau đó tiến ngày càng gần
Bước 10: Có người giúp mang con chó với dây xích tới trước phòng bạn
Bước 11: Có người giúp mang con chó với dây xích vào cùng phòng bạn
Bước 12: Nói chuyện với con chó
Sau các bước trên, tuỳ vào nguyện ý bản thân, bạn tự làm thêm một số bước như cho chó ăn, chạm vào nó, chơi cùng nó.
Nếu bạn có nỗi sợ gặp nha sĩ, bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của nha sĩ cùng một người thân quen để tiến hành theo các bước:
Bước 1: Đi bộ quanh phòng khám nha khoa với người thân quen
Bước 2: Đi bộ quanh phòng khám nha khoa một mình
Bước 3: Ngồi ở khu vực chờ đợi trong 15 phút với một người thân quen
Bước 4: Ngồi ở khu vực chờ đợi trong 15 phút một mình
Bước 5: Đặt hẹn với nha sĩ chỉ để nói chuyện trong khoảng 15 phút
Bước 6: Ngồi trên ghế của nha sĩ trong 15 phút với người thân quen
Bước 7: Ngồi trên ghế của nha sĩ trong 15 phút một mình
Bước 8: Đặt hẹn với nha sĩ chỉ để nhìn vào miệng của bạn, chưa làm gì
Bước 9: Bật và lắng nghe bản nhạc bạn thích khi nha sĩ làm với răng bạn
Bước 10: Đặt hẹn với nha sĩ chỉ để kiểm tra, làm sạch răng bạn với người thân quen
Bước 11: Đặt hẹn với nha sĩ để làm một số việc trên răng bạn theo mức độ lớn dần với người thân quen
Bước 12: Lặp lại hai bước trên một mình
Nếu hiện tại, bạn vẫn đang có những nỗi sợ hãi và thiếu tự tin trước gia đình và bạn bè thì hai cuốn sách "Tôi đã sinh ra một lần nữa" và "Mùa hè năm ấy tôi đã biết ai thật sự là bạn thân" sẽ giúp bạn vượt qua điều đó. Qua các trò "Bựa", bạn sẽ học được cách nhìn thấu tất cả, vượt qua những ảo tưởng của cuộc đời, chỉ như vậy bạn mới có sự tự tin và trưởng thành đích thực, nỗi sợ hãi sẽ dần được loại bỏ. Hãy bắt đầu ngay thôi, để được sinh ra một lần nữa!
Nguồn tham khảo: anxietybc.com
Mọi thắc mắc xin liên hệ:
E: pr.oopsy.vn@gmail.com G: oopsy.vn P: 0968 523 147 | 0968 523 147
